โรงเรียนมหาราช ๒

หมู่ที่ 6 บ้านมหาราช ตำบลบ้านส้อง อำเภอเวียงสระ จังหวัดสุราษฎร์ธานี 84190

Mon - Fri: 9:00 - 17:30

077-366762

สารอาหาร เมนูที่มีสารอาหารที่จำเป็นสำหรับผู้ออกกำลังกายอย่างหนัก

สารอาหาร ความสำเร็จในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับนักกีฬา องค์ประกอบเชิงคุณภาพของอาหาร ปริมาณแคลอรีของมื้ออาหาร และตารางมื้ออาหารล้วนมีความสำคัญ หนึ่งในแนวคิดหลักเกี่ยวกับโภชนาการเพื่อการออกกำลังกายซึ่งควรค่าแก่การพูดถึงในรายละเอียดเพิ่มเติมคือหน้าต่างโปรตีน คาร์โบไฮเดรต

ฟิตเนส การเพาะกายและโภชนาการ หลังออกกำลังกายทันทีหลังจากเสร็จสิ้นการฝึกความเข้มข้นสูง ในช่วง 30 ถึง 40 นาทีแรก ร่างกายต้องการสารอาหารเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วและสามารถดูดซึมสารอาหารเหล่านี้ได้เร็วกว่าปกติหลายเท่า โดยการรับประทานอาหารที่อิ่มตัวด้วย สารอาหาร หลักของโภชนาการการกีฬา คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลัก

และโปรตีนสำหรับสร้างกล้ามเนื้อ โภชนาการที่เหมาะสมหลังออกกำลังกาย ช่วยรักษากล้ามเนื้อและเร่งการเจริญเติบโต ร่างกายได้รับพลังงานในการออกกำลังกาย โดยการสลายไกลโคเจนที่สะสมในกล้ามเนื้อและตับ แต่หลังจากการฝึกอย่างหนักเป็นเวลา 45 นาที ไกลโคเจนที่สะสมไว้จะหมดลง และร่างกายจะเริ่มสลายโมเลกุลของโปรตีน ซึ่งจะทำลายเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ

หลังออกกำลังกายด้วยคาร์โบไฮเดรตช่วยหลีกเลี่ยงการสลายตัวของกล้ามเนื้อ การเผาผลาญไม่ได้ทำให้เรารู้สึกอิ่มและจะใช้เวลามากกว่าหนึ่งวันในการย่อยสารอาหาร แต่ด้วยการบริโภคคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่เหมาะสมคุณสามารถนำร่างกายออกจากความเครียดจากการฝึกซ้อม ป้องกันการทำลายเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อและเร่งการฟื้นตัว

ในระบบทางเดินอาหารคาร์โบไฮเดรตจะถูกย่อยสลาย กลูโคสจะเข้าสู่กระแสเลือดและกระตุ้นการผลิตอินซูลิน ซึ่งทำหน้าที่เป็นตัวต่อต้านฮอร์โมนความเครียด คอร์ติซอลซึ่งเป็นฮอร์โมนเร่งปฏิกิริยาหลัก ในสลายไกลโคเจนเป็นกลูโคสและสลายกล้ามเนื้อเป็นกรดอะมิโน ระหว่างการฝึกระดับของมันในเลือดจะค่อยๆเพิ่มขึ้น อินซูลินฮอร์โมนอะนาโบลิกจะชดเชยผลกระทบของคอร์ติซอลในร่างกาย

ช่วยให้เซลล์ร่างกายใช้กลูโคสเป็นแหล่งพลังงานรวมทั้งการทำงานของกล้ามเนื้อ เมื่อสร้างรูปร่างในอุดมคติได้สำเร็จแล้ว คุณควรให้ความสำคัญกับคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน พวกมันถูกย่อยเป็นเวลานานเพิ่มระดับกลูโคสในเลือดและให้ความรู้สึกอิ่มนาน คาร์โบไฮเดรตแบบเร็วแบบง่ายจะถูกย่อยอย่างรวดเร็ว และทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นอย่างมาก

ซึ่งจากนั้นก็จะลดลงอย่างรวดเร็วเช่นกัน หากน้ำตาลกลูโคสที่เข้าสู่กระแสเลือดไม่ได้ถูกใช้ทันที น้ำตาลส่วนเกินจะถูกเปลี่ยนเป็นไขมันและเก็บไว้เป็นพลังงานสำรอง ดังนั้นจึงไม่แนะนำให้ผู้ที่พยายามลดน้ำหนักบริโภคแต่คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว อย่างไรก็ตาม โปรตีน คาร์โบไฮเดรต จำเป็นต้องใช้คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว มันสามารถตอบสนองความต้องการพลังงานที่เพิ่มขึ้นได้อย่างรวดเร็ว

สารอาหาร

หลังจากใช้พลังงานอย่างหนักคุณไม่ต้องกลัว คาร์โบไฮเดรตที่บริโภคเข้าไปจะไปเติมเต็มไขมันสะสม เป็นช่วงเวลาที่อัตราการเผาผลาญเพิ่มขึ้น และแคลอรีที่ใช้ไปจะถูกใช้เพื่อฟื้นฟูความแข็งแรงและฟื้นฟูพลังงานของร่างกาย หลังการฝึกจำเป็นต้องบริโภคคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน ซึ่งเป็นสารอาหารหลักสำหรับร่างกาย ในระบบทางเดินอาหาร

โปรตีนจากพืชและสัตว์จะแตกตัวเป็นกรดอะมิโน ซึ่งร่างกายจะนำไปใช้ในการสังเคราะห์โปรตีนเฉพาะของมันเอง โปรตีนเหล่านี้ใช้ในการสร้างเซลล์และเนื้อเยื่อ รวมถึงกล้ามเนื้อเพื่อผลิตเอนไซม์ ฮอร์โมน และแอนติบอดี โปรตีนที่ย่อยเร็ว เช่น เวย์โปรตีน ขอแนะนำให้บริโภคตามอัตราส่วน 50 ส่วน 40 คาร์โบไฮเดรตและโปรตีนตามลำดับ

หากคุณกินแต่อาหารประเภทโปรตีนและละเลยคาร์โบไฮเดรต โปรตีนแทนที่จะไปสร้างกล้ามเนื้อจะถูกใช้เป็นแหล่งพลังงาน การเผาผลาญเมื่อลดน้ำหนัก หากคุณมีน้ำหนักเกินและไม่มีมวลกล้ามเนื้อคุณต้องรวมคาร์ดิโอและการฝึกความแข็งแกร่งไว้ในโปรแกรมการฝึกของคุณ โภชนาการไม่ควรเป็นอาหารที่มีแคลอรีต่ำ เพราะร่างกายต้องการพลังงานสำหรับการออกกำลังกาย

แต่คุณจะต้องลดปริมาณแคลอรีของอาหาร และเหนือสิ่งอื่นใดคุณต้องงดอาหารที่มีไขมัน พื้นฐานของอาหารควรเป็นโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต หากเป้าหมายของการฝึกคือการลดน้ำหนักหรือคุณสามารถดื่มน้ำได้ แต่วิธีนี้เหมาะสำหรับผู้ที่ไม่ต้องการรักษาหรือเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ เพื่อหลีกเลี่ยงการสลายของกล้ามเนื้อ จำเป็นต้องบริโภคผลิตภัณฑ์ใดๆที่มีโปรตีนจำนวนมาก

คุณสามารถกินชีสกระท่อมไขมันต่ำหรือดื่ม kefir โยเกิร์ต ผงโปรตีน หลังจากการฝึกความแข็งแรงเพื่อลดน้ำหนัก และการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ควรเสริมอาหารที่มีโปรตีนด้วยผลิตภัณฑ์ที่มีรสหวาน อาจเป็นผลไม้ น้ำผึ้งหนึ่งช้อนเต็ม หรือช็อกโกแลตสักชิ้น ใช้ทำอาหารอะไรได้บ้าง หากต้องการปิดหน้าต่างโปรตีน คาร์โบไฮเดรต

คุณสามารถใช้อาหารปกติและผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสำหรับกีฬาได้ หลังการฝึกอัตราการเผาผลาญจะเพิ่มขึ้นและคาร์โบไฮเดรตจะถูกใช้ทันที ซึ่งทำหน้าที่เป็นแหล่งพลังงานที่หาได้อย่างรวดเร็ว แต่นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณสามารถกินการอบและขนมหวานได้อย่างไม่จำกัด คาร์โบไฮเดรตก็เพียงพอที่จะบริโภคคาร์โบไฮเดรต 50 ถึง 100 กรัม เพื่อทดแทนค่าพลังงานอย่างรวดเร็ว

ผลิตภัณฑ์ที่มักจำกัดปริมาณสำหรับผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกาย เพื่อลดน้ำหนักจึงเหมาะสมสิ่งเหล่านี้คือผลไม้หวาน ผลไม้แห้ง น้ำผึ้ง แยม นมข้น ช็อกโกแลต มาร์ชเมลโลว์ มันฝรั่งอบในหนัง และจะดีกว่าถ้าเป็นเครื่องดื่ม ดังนั้นคาร์โบไฮเดรตจึงถูกดูดซึมเร็วขึ้น คุณสามารถทำโกโก้ด้วยนมและน้ำตาล หรือนมปั่นกับน้ำผึ้งและผลไม้

แน่นอนคุณต้องเตรียมเครื่องดื่มล่วงหน้าและนำติดตัวไปออกกำลังกาย คุณสามารถใช้เกนเนอร์ อาหารเสริมสำหรับกีฬาซึ่งประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน โดยอาหารดังกล่าว เช่น ชีสกระท่อมไขมันต่ำ อกไก่ ปลาทูน่า ผลิตภัณฑ์นมที่มีปริมาณไขมันต่ำ คุณสามารถดื่มผงโปรตีนได้หลังการฝึกควรใช้เวย์โปรตีนไอโซเลต

มันสามารถดูดซึมได้อย่างรวดเร็ว หากการออกกำลังกายไม่ได้ออกแบบมาสำหรับการเผาผลาญไขมัน คุณสามารถดื่มเกนเนอร์ที่มีทั้งโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต อาหารเสริมโปรตีนคาร์โบไฮเดรตไม่ใช่อาหารมื้อหลัก ดังนั้นควรแบ่งปริมาณให้น้อย และคุณสามารถกินได้หลังจาก 1.5 ถึง 2 ชั่วโมง เท่านั้น

บทความที่น่าสนใจ : โอเมก้า อาหารที่มีกรดโอเมก้าที่ช่วยบำรุงสมองและร่างกายของเรา