โปรตีนจากพืช ได้รับความนิยมในอาหาร เนื่องจากเทรนด์สุขภาพและการดูแลตัวเองกำลังมาแรง ทำให้กลายเป็นว่าผู้คนนิยมรับประทานผักเพื่อใยอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุเป็นหลัก แต่ก็มีพืชมากมายที่เป็นแหล่งโปรตีนเช่นกัน ดังนั้นโปรตีนจากพืชจึงเป็นแหล่งอาหารทางเลือกสำหรับประชากรจำนวนมาก ทั้งผู้ที่รับประทานมังสวิรัติ ผู้ที่จำกัดการบริโภคเนื้อสัตว์ และนักอนุรักษ์สิ่งแวดล้อมที่คิดว่าการทำฟาร์มปศุสัตว์ไม่ดีต่อบรรยากาศ
โปรตีนเป็นสารอาหารหลักที่ร่างกายของมนุษย์ขาดไม่ได้ เพราะเป็นสิ่งสำคัญ ช่วยในการเจริญเติบโตและบำรุงรักษาการทำงานในส่วนต่างๆของร่างกาย โดยปกติร่างกายจะได้รับโปรตีนจากเนื้อสัตว์และเครื่องใน เช่นเดียวกับไข่และนม แต่อาหารจากพืชบางชนิดมีโปรตีนสูงและมีแคลอรีต่ำ เช่นเดียวกับถั่วเหลืองและควินัว ถ้ามีคอเลสเตอรอลในร่างกายมากเกินไป ทำให้หลอดเลือดอุดตัน ลดการไหลเวียนของเลือด เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดสมอง โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคหัวใจขาดเลือด หัวใจวาย
ซึ่งเป็นอันตรายต่อผู้ที่เป็นโรคหัวใจ ความแตกต่างประการแรกระหว่างเนื้อสัตว์และพืชคือพืชที่ปราศจากคอเลสเตอรอลไม่เพียงแต่ไม่มีคุณสมบัติของคอเลสเตอรอลเท่านั้น ใยอาหารหรือใยอาหารจากพืชยังช่วยลดระดับของคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีในเลือดอีกด้วย การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการบริโภคไฟเบอร์จากพืชและพืชตระกูลถั่วอาจช่วยลดระดับไขมันเลวในเลือดได้ ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด
ตามข้อมูลทางวิทยาศาสตร์ในเลือดป้องกันโรคหลอดเลือดสมองและหัวใจ การศึกษาอื่นสนับสนุนให้ผู้ที่เป็นโรคหัวใจรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบหรือเป็นส่วนประกอบหลัก อาจช่วยรักษาหัวใจและระบบไหลเวียนโลหิต บรรเทาอาการและป้องกันภาวะหัวใจล้มเหลวได้อย่างมีประสิทธิภาพ อย่างไรก็ตาม ผลของการศึกษาเหล่านี้เป็นเพียงผลจากการทดลองบางส่วนเท่านั้น การศึกษาอื่นๆ ยังคงมีความขัดแย้งและไม่สามารถสรุปได้
ดังนั้นจึงไม่สามารถระบุลักษณะที่แน่นอนของอาหารเหล่านี้ได้และควรรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะเพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารครบถ้วน รับประทานอาหารที่มีประโยชน์เป็นประจำโดยเฉพาะผัก เป็นหนึ่งในเคล็ดลับที่ช่วยให้ร่างกายห่างไกลจากโรคภัยไข้เจ็บและอายุยืนยาว เนื่องจากรายงานจากสถาบันสุขภาพแห่งชาติพบว่าการรับประทานเนื้อแดงมากเกินไปอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคเรื้อรังและการเสียชีวิตได้หลายอย่าง
เช่นเดียวกับโรคเบาหวานประเภท 2 โรคหลอดเลือดหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง และมะเร็ง ความเสี่ยงจะสูงขึ้นเมื่อรับประทานเนื้อแดงแปรรูป เช่น แฮม ไส้กรอกและเบคอน ในการศึกษาหนึ่ง ผู้คนถูกขอให้เปลี่ยนวิธีการกิน เช่น พืชตระกูลถั่ว ถั่ว พบว่าอัตราการตายลดลงด้วยเมล็ดธัญพืช เพิ่มสัดส่วนของอาหารดังกล่าวพร้อมกับควบคุมปริมาณเนื้อสัตว์ในมื้ออาหาร ช่วยลดการใช้ยาและทำให้สุขภาพของผู้ป่วยเรื้อรังจำนวนมากดีขึ้น รวมถึงลดความเสี่ยงต่อโรคมะเร็งและการเสียชีวิตจากโรคหัวใจ
อย่างไรก็ตาม การศึกษาเหล่านี้มุ่งเน้นไปที่พฤติกรรมการกินเท่านั้น ไม่ได้ศึกษาพฤติกรรมการใช้ชีวิตอื่นๆ และประวัติทางการแพทย์ของครอบครัว ปัจจัยเหล่านี้ล้วนส่งผลต่อสุขภาพเช่นกัน นอกจากประโยชน์ข้างต้นแล้ว การรับประทานโปรตีนจากพืชยังอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพอื่นๆ เช่น การลดน้ำหนัก อาหารจากพืชมักมีแคลอรีต่ำ สิ่งนี้จะช่วยลดความเสี่ยงของพลังงานส่วนเกิน
และมีไฟเบอร์สูงซึ่งช่วยลดระดับการสะสมไขมันในร่างกายซึ่งเป็นอีกสาเหตุหนึ่งที่ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น อุดมไปด้วยวิตามิน ผัก ผลไม้ และถั่วเป็นแหล่งวิตามินและแร่ธาตุที่ดี รวมถึงสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยชะลอความเสื่อมของเซลล์ในร่างกาย และเพิ่มสมรรถภาพทางกายได้หลากหลายวิธี ชะลอภาวะโลกร้อน ถึงประเด็นนี้จะไม่เกี่ยวกับสุขภาพโดยตรง แต่อาจมีผลกระทบทางอ้อม
นั่นเป็นเพราะอุตสาหกรรมอาหารจากพืชจำนวนมากปล่อยก๊าซเรือนกระจกสู่ชั้นบรรยากาศน้อยกว่าอุตสาหกรรมเนื้อสัตว์และปศุสัตว์ สิ่งนี้อาจช่วยชะลอความเสียหายต่อสิ่งแวดล้อมและคุณภาพอากาศ แหล่งโปรตีนจากพืช บทความนี้แสดงรายการผลิตภัณฑ์จากพืชที่เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีและตัวอย่างปริมาณโปรตีน ถั่วเมล็ดแห้ง พืชตระกูลถั่วเมล็ดแห้งกินง่าย
ทำอาหารได้หลายเมนูอุดมไปด้วยคุณค่าทางอาหาร เช่น วิตามิน แร่ธาตุและโปรตีนถั่วปรุงสุก 1 ถ้วยให้โปรตีน 9 กรัมถั่วเป็นอาหารว่างที่มีโปรตีนสูงและมีไขมันสูง ตัวอย่างถั่วที่รู้จักกันดี ได้แก่ อัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ พิสตาชิโอ วอลนัทและเฮเซลนัท หนึ่งในสี่ของถ้วยหรือหนึ่งกำมือให้โปรตีนประมาณ 5-6 กรัม ควินัวเป็นอาหารยอดนิยมของคนรักสุขภาพ จัดเป็นธัญพืชขัดสี มักรับประทานแทนข้าวเพราะมีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและโปรตีน
เต้าหู้และนมถั่วเหลือง นี่อาจใช้แทนนมได้ ถั่วทั้งสองชนิดเป็นธัญพืชที่มีโปรตีนสูงและหาได้ง่าย โดยเฉพาะในเมนูของหวานและนมถั่วเหลือง ถั่วดำและถั่วแดงหลวงครึ่งถ้วยให้โปรตีนประมาณ 5 กรัม ถั่วชิกพีเป็นถั่วเมล็ดแห้งที่อุดมด้วยโปรตีน ไฟเบอร์ และไขมันที่เป็นประโยชน์ ซึ่งมักนิยมรับประทานเป็นของว่างในต่างประเทศ ถั่วชิกพีครึ่งถ้วยให้โปรตีนประมาณ 7 กรัม เนยถั่วเป็นผลิตภัณฑ์ที่ทำจากถั่วลิสง
โดยปกติแล้วทาบนขนมปังปิ้ง เนยถั่ว 2 ช้อนโต๊ะให้โปรตีน 7 กรัม เนยถั่วยังมีไฟเบอร์และไขมันดี แต่เนยถั่วบางยี่ห้ออาจมีน้ำตาลสูงหรือมีส่วนประกอบบางอย่างที่กระตุ้นการสร้างไขมันเลว ดังนั้นควรเลือกผลิตภัณฑ์ที่ไม่มีน้ำตาลหรือน้ำตาลน้อย และรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะเพื่อความปลอดภัยในการบริโภค ปริมาณเหล่านี้เป็นค่าโดยประมาณเท่านั้น เพราะมันอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับว่าวัตถุดิบมาจากไหนและปรุงอย่างไร
นอกจากนี้ผักและผลไม้บางชนิดยังมีโปรตีน เช่น ฝรั่ง กล้วย บรอกโคลี ผักโขม หน่อไม้ฝรั่ง มันฝรั่ง มันเทศ เมล็ดทานตะวัน กะหล่ำดาวเป็นต้น การผสมผสานอาหารที่สมดุลระหว่าง โปรตีนจากพืช กับเนื้อโฮลเกรนอาจช่วยสร้างความแข็งแรง แต่การเลือกอาหารจากพืชที่ปราศจากเนื้อสัตว์สามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อปัญหาสุขภาพบางอย่างได้ เนื่องจากในเนื้อสัตว์โปรตีนจะถูกย่อยเป็นกรดอะมิโนที่จำเป็นหลายชนิด ซึ่งกรดอะมิโนเหล่านี้ไม่สามารถได้รับจากการรับประทานผัก
ในพืชมีวิตามินบี 12 ซึ่งจำเป็นสำหรับการทำงานของร่างกายและระบบประสาท ซึ่งพบได้ในระดับต่ำมากหรือแทบไม่มีเลย ดังนั้นการรับประทานแต่ผักและผลไม้เป็นเวลานานอาจทำให้ร่างกายขาดสารอาหารเหล่านี้จนเกิดความผิดปกติได้ ไม่ว่าจะเป็นด้านร่างกาย ระบบประสาท และอารมณ์ เช่น ผมร่วง ปัญหาทางอารมณ์ โรคสมอง โรคเลือด โรคหลอดเลือดในสมอง ภาวะขาดโคลีนหรือภาวะขาดวิตามินบี เป็นต้น
ด้วยเหตุนี้เราจึงควรเลือกทานอาหารที่หลากหลายในปริมาณที่พอเหมาะ เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารจากสัตว์และพืชอย่างครบถ้วน นอกจากนี้ ยังสามารถบำรุงร่างกายด้วยวิธีอื่นๆ ได้ ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอและพักผ่อนให้เพียงพอ พฤติกรรมเหล่านี้อาจช่วยให้สุขภาพของคุณแข็งแรงขึ้นและอาจลดความเสี่ยงต่อโรคได้ สำหรับผู้ที่ต้องการหรือเพียงแค่ต้องการทานอาหารจากพืช พูดคุยกับแพทย์ของคุณถึงวิธีลดความเสี่ยงที่อาจเกิดขึ้น
บทความที่น่าสนใจ มันฝรั่ง การอธิบายความรู้เกี่ยวกับวิธีและขั้นตอนปรุงอาหารประเภทมันฝรั่ง
